Liste des aliments FODMAP :
Le guide pratique pour vos courses et vos repas
Vous savez ce qu’est le régime FODMAP et pourquoi il se déroule en trois phases. Reste la question qui se pose devant le frigo : concrètement, qu’est-ce que je mange ?
Ce guide est l’outil pratique qui accompagne notre article de fond. Vous y trouverez la liste des aliments famille par famille, les portions qui comptent, et les pièges qui font échouer la phase d’élimination — pour que cette période stricte reste courte, tenable et utile.
Trois règles avant de commencer
C’est temporaire. La phase pauvre en FODMAP est un outil de courte durée, pas un mode de vie. L’objectif final reste de manger le plus varié possible avec le moins d’inconfort possible.
Les portions comptent autant que les aliments. Un même aliment peut bien passer en petite quantité et poser problème en grande. Et c’est souvent le cumul de FODMAP dans un même repas qui déclenche les symptômes, plus que le total de la journée.
Le zéro FODMAP n’existe pas — et ce n’est pas le but. Réduire fortement les apports suffit dans la plupart des cas à observer une amélioration. Un écart occasionnel n’annule rien : notez comment votre corps a réagi, c’est une information précieuse pour la suite.
Par où commencer : les déclencheurs les plus fréquents
Plutôt que de tout bouleverser d’un coup, commencez par repérer et remplacer les aliments qui concentrent le plus de FODMAP dans une assiette courante : l’oignon et l’ail, le blé et ses dérivés (pain, pâtes, couscous), les légumineuses, la pomme, la poire et la mangue, le chou-fleur, les choux de Bruxelles et les champignons, les fruits séchés, le lait et les fromages frais, et les édulcorants en « -ol » (sorbitol, xylitol, maltitol).
Pour beaucoup de personnes, remplacer ces seuls aliments par des équivalents pauvres en FODMAP suffit déjà à réduire nettement l’inconfort.
La liste complète, famille par famille
Repères de lecture : la colonne « à privilégier » regroupe les aliments généralement bien tolérés, « avec prudence » ceux à tester en petite quantité, et la dernière colonne ceux à limiter pendant la phase d’élimination. Cette liste est indicative et non exhaustive — la tolérance dépend des quantités et de votre profil. L’application de l’Université Monash reste la référence pour les portions précises.
| Famille | À privilégier | Avec prudence (petites quantités) | À limiter en phase d’élimination |
|---|---|---|---|
| Légumes | Carotte, courgette, pomme de terre, patate douce, épinard, laitue, endive, aubergine, haricots verts, tomate, potiron, navet, gingembre, olives, pousses de bambou | Céleri | Artichaut, asperge, betterave, brocoli, choux (tous), chou-fleur, fenouil, ail, poivron vert, poireau, champignon, oignon (tous), échalote, maïs doux |
| Fruits | Banane, myrtille, raisin, pamplemousse, melon, kiwi, citron, citron vert, mandarine, orange, fruit de la passion, framboise, fraise, rhubarbe | — | Pomme, abricot, avocat, mûre, cerise, mangue, nectarine, pêche, poire, prune, pruneau, pastèque, fruits séchés, jus de fruits, fruits au sirop |
| Légumineuses | — | Haricots rouges en conserve, pousses de haricot mungo | Haricots blancs, haricots noirs, pois chiches, lentilles, fèves de soja |
| Noix & graines | Amandes (10), noix du Brésil (10), graines de chia (2 c. à s.), graines de lin (1 c. à s.), noisettes (10), macadamia (20), cacahuètes (32), noix de pécan (10 moitiés), pignons (1 c. à s.), graines de courge (2 c. à s.), noix (10 moitiés) | Beurre d’amande (au-delà d’1 c. à s.) | Amandes en grande quantité, noix de cajou, pistaches |
| Céréales & féculents | Riz, avoine, polenta, quinoa, millet, sorgho, tapioca, sarrasin, pain et produits sans gluten, pain 100 % épeautre, psyllium | — | Blé et seigle en quantité (pain, pâtes, couscous, biscuits, crackers) |
| Protéines | Viande, volaille, poisson, fruits de mer, œufs | — | Préparations panées, marinées ou en sauce contenant des ingrédients riches en FODMAP (lire la liste d’ingrédients) |
| Produits laitiers | Lait sans lactose, boissons végétales (avoine, riz, soja — vérifier les additifs), fromages affinés, brie, camembert, yaourt sans lactose, beurre, sorbet, huile d’olive | Lait de coco | Lait de vache, chèvre ou brebis, crème dessert, glace, yaourt classique, fromages frais (cottage, ricotta, mascarpone) |
| Sucres & édulcorants | Glucose, sucre de table en usage modéré | Sirop d’érable, mélasse | Fructose, sirop de glucose-fructose, sorbitol, mannitol, isomalt, maltitol, xylitol |
| Aromates | Basilic, piment, coriandre, gingembre, citronnelle, marjolaine, menthe, origan, persil, romarin, thym | — | Ail, oignon, chicorée, inuline (souvent cachés dans bouillons, sauces et plats préparés) |
Un réflexe qui évite bien des déconvenues : lire les listes d’ingrédients. L’ail, l’oignon et l’inuline se cachent dans une grande partie des bouillons cubes, sauces, soupes et plats préparés.
Les portions comptent : comprendre le « FODMAP stacking »
Chaque aliment de la colonne « à privilégier » reste pauvre en FODMAP à portion normale. Mais les FODMAP de plusieurs aliments s’additionnent dans un même repas : quelques amandes + une banane bien mûre + un yaourt, et le cumul peut dépasser votre seuil de tolérance alors qu’aucun aliment pris isolément ne pose problème.
Si vous avez constaté une amélioration mais que des symptômes persistent, regardez la composition de vos repas dans leur ensemble avant de supprimer de nouveaux aliments.
Bien vivre la phase d’élimination
Planifiez quelques jours à l’avance. C’est le facteur de réussite n°1. Une organisation simple : cuire une protéine pour plusieurs repas, préparer des légumes rôtis de la colonne « à privilégier », et garder un féculent prêt (riz, quinoa, pommes de terre) à combiner.
Mangez à votre faim. Si vos symptômes digestifs s’améliorent mais que la fatigue s’installe, le problème est souvent un apport calorique insuffisant — pas un aliment. Cette phase restreint des familles de glucides, pas les quantités.
Anticipez un transit ralenti. L’alimentation pauvre en FODMAP apporte moins de fibres. Si votre transit se bloque, appuyez-vous sur les fibres compatibles : kiwi, orange, graines de chia ou de lin, psyllium.
Pas de peur, de la curiosité. Réagir à un aliment un jour ne signifie pas y réagir toujours : la tolérance évolue. Aborder les écarts avec curiosité plutôt que culpabilité rend la démarche tenable — et prépare la suite.
Cette liste ne remplace pas la réintroduction
Une liste d’aliments vous aide à passer la phase d’élimination. Mais rester durablement sur la colonne « à privilégier » n’est ni nécessaire ni souhaitable : c’est la phase de réintroduction qui vous apprend quels FODMAP vous concernent réellement, et à quelle dose. C’est elle qui transforme une restriction temporaire en alimentation personnalisée et variée. Nous en détaillons la méthode dans notre article Réintroduction des FODMAP : comment tester, dans quel ordre, et combien de temps.
Pour une vision plus large de l’assiette en cas d’intestin sensible, voyez aussi que manger quand on a le syndrome de l’intestin irritable.
Et si les symptômes persistent malgré une liste bien suivie ?
C’est le signal que la question n’est plus « quels aliments ? » mais « pourquoi mon intestin réagit-il ainsi ? ». Deux personnes peuvent réagir aux mêmes aliments pour des raisons différentes : fermentation excessive, flore déséquilibrée, système nerveux digestif en surchauffe — comme nous l’expliquons dans le profil « Fermenteur ».
Notre bilan de micronutrition en ligne, conçu par le Dr Pierre Garcia, médecin spécialisé en physionutrition, identifie votre profil digestif dominant pour adapter l’accompagnement nutritionnel à votre terrain — au lieu d’empiler les restrictions à l’aveugle.
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Cet article a une visée d’information et d’hygiène de vie. Il ne constitue pas un diagnostic médical ni une prescription. En cas de symptômes persistants ou de douleurs, consultez un professionnel de santé.
Rédigé sous la validation scientifique du Dr Pierre Garcia, médecin spécialisé en physionutrition.
Sources
- Monash University — High and low FODMAP foods : monashfodmap.com
- Monash University — The 3 phases of the low FODMAP diet : monashfodmap.com/blog
- SNFGE — Syndrome de l’intestin irritable : snfge.org
- Santé.fr — Le régime pauvre en FODMAP est-il efficace en cas d’intestin irritable ? : sante.fr